Ako spáliť tuky a pritom nabrať svaly – 6 overených tipov

Dá sa spáliť tuky a zároveň naberať svaly? Dá, ak dodáte svojmu telu dostatok kalórií vo forme bielkovín(proteínov), sacharidov a tukov, aby ste podporili rast svalovej hmoty, ale zároveň msuíte čerpať aj tukové zásoby.
Ak chcete maximalizovať výsledky, musíte vykonávať kombináciu silového tréningu a intenzívnejšieho kardia ako je napríklad beh, plávanie či bicykel.

Ako teda na to? Tu je šesť overených tipov ako spáliť tuky ale zároveň nestrácať a naberať svaly.

1. Konzumujte mierny počet kalórií

Musíte jesť dostatok kalórií, aby ste podporili budovanie svalov a zároveň podporili uvoľňovanie tuku zo zásob. Musíte si nájsť tu správnu rovnováhu. Ani sa neprejedať ani nehladovať, pomôže viac jedál denne v menších porciách.

Nedržte diétu. Snažíte sa zväčšiť svalové tkanivo a zároveň prednostne spaľovať uložený tuk.

2. Zvýšte svoju spotrebu bielkovín-proteínov

Dostatok bielkovín, ktoré sú rozložené pomerne rovnomerne počas dňa, pomáha chrániť vaše svalové tkanivo pred rozpadom. Keď aminokyseliny plávajú vo vašom systéme, vaše telo cíti, že na ich zber nepotrebuje rozklad svalového tkaniva.

Nebojte sa teda zvýšiť spotrebu bielkovín, aj to je cesta ako spáliť tuky. Zvážte zvýšenie denného príjmu bielkovín aspoň na 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti.

Nedávny výskum ukázal, že konzumácia päťnásobku súčasného denného odporúčaného množstva bielkovín (0,36 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) nepreukázala žiadny nepriaznivý vplyv na zásoby telesného tuku.

Okrem toho sa ukázalo, že diéta s vysokým obsahom bielkovín pozitívne ovplyvňuje počet kalórií, ktoré spálite počas dňa. To sa prejavuje ako zvýšenie počtu kalórií spálených procesom trávenia, vstrebávania a distribúcie živín, čo sa označuje ako termický efekt potravy (TEF).

K zvýšenému príjmu bielkovín vám ideálne poslúžia proteíny vo forme nápojov. Nižšie nájdete recneziu na jeden kvalitný vo forme Srvátkového izolátu.

3. Obmedzte sacharidy

Musíte obmedziť sacharidy – nie úplne, ale do takej miery, aby boli efektívne využité. Väčšinu sacharidov konzumujte vtedy, keď vám najviac prospievajú: dve hodiny pred tréningom a hneď po tréningu. Zvyšok vašich sacharidov počas dňa by mal pochádzať zo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Zelenina vám pomôže udržať energiu na uzde a zahnať hlad.

Dobrým východiskovým bodom je zamerať sa na 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas dňa. Samozrejme, ovplyvní to množstvo cvičenia, ktoré v daný deň vykonáte. V netréningové dni zvážte zníženie sacharidov na 0,75-1,0 gramu na libru.

4. Jedzte zdravé tuky

Príliš veľa ľudí znižuje príjem tuku v snahe znížiť telesný tuk. Tuky hrajú neodmysliteľnú úlohu pri udržiavaní optimálnej bunkovej štruktúry a hladín hormónov, pričom každý z nich je rozhodujúci pre podporu prostredia na budovanie svalov. Tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní pocitu sýtosti.

Snažte sa každý deň skonzumovať asi 0,5 gramu tuku na každý kilogram telesnej hmotnosti. Uistite sa, že zahrniete rôzne zdroje, aby ste mohli využívať množstvo výhod, ktoré rôzne druhy zdravých tukov ponúkajú.

5. Trénujte pre naberanie svalov, nie pre stratu tuku

Tráviť čas nekonečným kruhovým tréningom s nízkou hmotnosťou pre vysoké opakovania nie je najlepším receptom na naberanie svalov. Namiesto toho sa zamerajte na zložitejšie komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky a cviky s činkami. Tieto pohyby vám umožňujú zdvihnúť čo najväčšiu váhu a stimulovať čo najviac celkovej svalovej hmoty, a preto by mali byť základom každého tréningu. Zamerajte sa na zvyšovanie hmotnosti, ktorú dokážete použiť v priebehu času, pričom sa snažte spraviť 5-8 opakovaní v sérii.

Stále môžete začleniť tréning s vyšším počtom opakovaní, ale malo by to byť s váhou, s ktorou je náročné dokončiť 15-20 opakovaní. Začlenenie kombinácie silného odporového tréningu spolu s tréningom s vysokým počtom opakovaní je ideálne pre rast svalov.

6. Použite kardio na spaľovanie tukov, nie kalórií

Nesnažte sa robiť kardio zbytočne dlho a dostávať telo do kalorického deficitu, kedy vaše telo začne prednostne spaľovať svalové tkanivo pred telesným tukom.

Namiesto toho, keď sa zameriavate na kombináciu spáliť tuky-nabrať svaly, odporúčame ako primárnu formu kardia vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT zachováva svalovú hmotu a dokonca zvyšuje využitie tuku ako paliva.

HIIT cvičte 1 až 3-krát týždenne, ak chcete spáliť tuky nemusíte drieť 7 dní v týždni.

Výborným kardio cvičením je tradične beh, cyklistika či plávanie. Tieto športy vám takisto spevnia, zväčšia svaly a prispejú k výrazne silnejšiemu srdcu či výkonnejším pľúcam.

Stačí keď ich budete robiť v menšej intenzite nie viac ako hodinu. Vaša tepová frekvencia by sa mala pohybovat na 50% až 60% maximálnej tepovej frekvencie. To vám pomôžu merať športtestery, chytré športové hodinky ideálne s pripojeným hrudným pásom.