Prečo a ako behať v zóne tepu Z2? Na čo je to dobré?

Prečo je dobré behať v zóne srdcového tepu Z2? Zóne Z2 zodpovedá mierny aeróbny tréning, kedy srdcový tep je v rozmedzí 60-70% maximálneho tepu každého jedinca.

Zóna tepu Z2 sa často označuje ako aeróbna zóna a je ideálna pre tréning výdrže a zlepšenie kondície.

Behanie v tejto zóne umožňuje trénovať svoje srdce a pľúca na to, aby boli efektívnejšie a vytrvalejšie. Beh v tejto zóne by mal byť pohodlný a udržateľný, takže by ste mohli udržiavať rovnaké tempo po celú dobu tréningu. Bez športtestra túto zónu pri behu spoznáte aj tým, že viete pri nej ešte rozprávať celé vety bez veľkého dychčania alebo viete dýchať len nosom.

Behanie v zóne tepu Z2

je tiež výborným spôsobom, ako spáliť kalórie, schudnúť a zlepšiť svoju telesnú kondíciu.

Pre určenie zón tepu pri behu je potrebné poznať svoj maximálny tep a pokojový tep. To vám môže pomocť presnejšie vypočítať hrudný pás, prípadne len športtester alebo špeciálne záťažové testy.

Existuje niekoľko rôznych systémov klasifikácie tepových zón, ale najpoužívanejšie a najdôležitejšie pre bežcov sú:

1. Zóna Z1 – Veľmi ľahká aeróbna zóna: Srdcový tep je v rozmedzí 50-60% maximálneho tepu. Toto je veľmi ľahká aktivita a je vhodná pre zahriatie, vychladnutie alebo regeneráciu.
2. Zóna Z2 – Mierna aeróbna zóna: Srdcový tep je v rozmedzí 60-70% maximálneho tepu. Toto je zóna, v ktorej by sa malo trénovať najčastejšie, pretože pomáha zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu a podporuje spaľovanie tukov.
3. Zóna Z3 – Stredne intenzívna aeróbna zóna: Srdcový tep je v rozmedzí 70-80% maximálneho tepu. Toto je zóna, kde sa zvyšuje intenzita a zlepšuje sa vytrvalosť. Je to tiež zóna, v ktorej by ste mali trénovať pred významnými súťažami.
4. Zóna Z4 – Vysoká aeróbna zóna: Srdcový tep je v rozmedzí 80-90% maximálneho tepu. Toto je zóna, ktorá sa používa na zlepšenie rýchlosti a sily a na zvyšovanie schopnosti tela vydržať intenzívne tréningy.
5. Zóna Z5 – Anaeróbna zóna: Srdcový tep je v rozmedzí 90-100% maximálneho tepu. Toto je zóna, kde sa bžci dostávajú do maximálnej záťaže a zvyšuje sa riziko zranenia, únavy či vyčerpania.

Je dôležité mať na pamäti, že maximálny tep závisí takisto od veku, stavu zdravia každého človeka, chorôb a úrovne kondície. Môže sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi. Preto sa odporúča pred začatím behania konzultácia so svojim lekárom alebo trénerom, aby sa postupne zvyšovala intenzita tréningu, tempa v závislosti od svojho individuálneho stavu.

Niektoré z výhod behania v zóne Z2 sú:

Zlepšenie kondície:

Behanie v zóne Z2 pomáha zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu, čo znamená zlepšenie schopnosti srdca a pľúc transportovať kyslík do svalov a odstraňovať odpadové látky, laktát a pod.

Spaľovanie tukov:

Behanie v zóne Z2 podporuje spaľovanie tukov čiže chudnutie. V tomto rozmedzí srdce a pľúca pracujú dostatočne na to, aby sa kyslík mohol efektívne distribuovať do svalov, čo znamená, že tukové zásoby sa používajú ako palivo pre svaly a pohyb.

Zlepšenie regenerácie:

Behanie v zóne Z2 môže pomôcť zlepšiť regeneráciu po ťažšom tréningu, pretože srdce a pľúca sú dostatočne zaťažené na to, aby stimulovali regeneračné procesy, ale nie tak veľmi, že by sa zvýšil riziko zranenia. Hovorovo ide o tzv. “REGE” beh.

Zlepšenie trvania výkonu:

Behanie v zóne Z2 môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť. Keď sa srdce a pľúca pravidelne trénujú v tomto rozmedzí, zvyšuje sa ich schopnosť efektívne pracovať a udržiavať výkon počas dlhšieho času. Napríklad pri polmaratóne, maratóne, ultrabehu.

Všetky tieto výhody takéhoto behu sú preukázané v štúdiách a preto sa odporúča, aby bežci venovali určitú časť svojho tréningu zóne Z2, hovorí sa o pomere 80/20 pričom 80% sú pomalé behy v Z2, zvyšok sú tempo behy, intervaly a pod.

Na behanie v zóne tepu Z2 nadväzuje aj tzv. Long Slow Distance (ďalej len LSD) tréningová metóda. Zameriava na tréning vytrvalostnej výdrže. Ide o pomerne dlhý tréning (zvyčajne viac ako 60 minút) pri nízkej až strednej intenzite, ktorá umožňuje svalom využívať tuky ako zdroj energie namiesto glykogénu.

Cieľom LSD tréningu je posilniť svalovú výdrž, zlepšiť kardiovaskulárny systém a zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky. Táto tréningová metóda je obzvlášť užitočná pre bežcov, cyklistov a iných športovcov, ktorí sa zameriavajú na tréning vytrvalostnej výdrže.

LSD tréning môže byť fyzicky a psychicky náročný, preto je dôležité začať s nižšou intenzitou a postupne zvyšovať dĺžku tréningu a intenzitu. Tréning by mal byť pravidelný a mala by sa dbať aj na správnu výživu a odpočinok.

TOP 5 najlepších športtesterov značky Garmin pre meranie zón tepu a iných bežeckých parametrov: