Čo je vláknina, a ktoré zdroje a potraviny ju obsahujú

Vláknina je dôležitou súčasťou stravy, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny a orechy. Je to druh sacharidu, ktorý sa nedá tráviť, ale prechádza tráviacim traktom až po hrubé črevo, kde poskytuje rôzne zdravotné výhody.

Typy vlákniny

1. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a tvorí gélovú hmotu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.
2. Nerozpustná vláknina zvyčajne zlepšuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú funkciu čreva tým, že pridáva objem do stolice a uľahčuje pohyb v črevách.

Výhody vlákniny:

1. Zlepšenie trávenia: Vláknina pomáha udržiavať zdravé trávenie tým, že zlepšuje pohyb v črevách a uľahčuje odstraňovanie odpadových látok z tela.
2. Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi tým, že viaže cholesterol a odvádza ho z tela.
3. Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje absorpciu cukru z potravy.
4. Zníženie rizika srdcových ochorení: Môže pomôcť znižovať riziko srdcových ochorení tým, že znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi.
5. Podpora chudnutia: Môže pomôcť udržiavať pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Ktoré potraviny obsahujú vlákninu?

• Celozrnné pečivo (chlieb, cereálie, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža)
• Strukoviny (fazuľa, hrach, cícer, šošovica)
• Ovocie (jablká, banány, hrušky, čučoriedky, maliny, jahody)
• Zelenina (brokolica, mrkva, kel, špenát, kapusta, cuketa)
• Orechy (lieskové orechy, mandľové orechy, vlašské orechy)
• Semená (chia, ľanové semienka, sezamové semienka)

Niektoré potraviny obsahujú väčšie množstvo rozpustnej vlákniny, zatiaľ čo iné obsahujú viac nerozpustnej vlákniny. Preto je dôležité zahrnúť do stravy rôzne druhy potravín, ktoré obsahujú vlákninu, aby ste získali všetky jej zdravotné výhody.

Koľko vlákniny prijmať

Odporúčané množstvo vlákniny sa líši v závislosti od pohlavia, veku a životného štýlu.

Vo všeobecnosti sa dospelým odporúča denne konzumovať aspoň 25 až 30 gramov vlákniny. Niektorí odborníci však odporúčajú ešte vyššie množstvo vlákniny, a to až 38 gramov denne pre mužov a 25 gramov pre ženy.

Pre lepšie zdravie a trávenie je dôležité pridávať do svojho jedálnička dostatok rôznych druhov potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné pečivo, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy a semená.

Je dôležité pamätať na to, že príliš rýchle zvyšovanie množstva vlákniny v strave môže spôsobiť nepohodlie a tráviace ťažkosti. Ak jej chcete začať jesť viac, začnite postupne a zvýšte jej množstvo pomaly v priebehu niekoľkých týždňov. Je tiež dôležité piť dostatok vody, keďže vláknina absorbuje tekutiny a pomáha udržiavať správne trávenie.