Čo je kadencia pri behu a aká má byť?

Väčšina konzistentných bežcov sa zaujíma predovšetkým o tri veci: ako zrýchliť beh, ako bežať dlhšie bez toho, aby sa zranili, či unavili a ako bežať ďalej. Tieto ciele pomáhajú udržiavať motiváciu a dlhovekosť v behu.

Dva aspekty behu môžu viesť k zvýšeniu rýchlosti. Prvým je zväčšovanie dĺžky kroku – stride lenght. Druhým je zvyšovanie frekvencie kroku, tiež známej ako kadencia pri behu – cadence.

Kadencii behu sa v poslednom čase venuje zvýšená pozornosť vo výskume a médiách, pretože je spojená so zvýšenou rýchlosťou, zvýšenou vytrvalosťou a zníženým rizikom zranenia.

Kadencia pri behu je počet krokov za minútu, ktoré človek urobí počas behu.

Je tiež známa ako:

  • frekvencia kroku
  • kroková frekvencia
  • obrat nohy

Počet krokov, ktoré urobíte za minútu, závisí od viacerých faktorov. Jednou z tých zásadných je vaša výška.

Vyšší bežci pohybujúci sa konštantnou rýchlosťou majú tendenciu mať dlhší krok a pomalšiu kadenciu ako nižší bežci. Menší bežec musí urobiť rýchlejšie kroky, aby prekonal rovnaký úsek trate za rovnaký čas.

Navyše aj beh v stúpaní alebo klesaní ovplyvňuje kadenciu.

Pri behu do kopca máte tendenciu zvyšovať kadenciu. V dôsledku toho sa dĺžka vášho kroku skráti. Tieto dva faktory vám pomôžu prispôsobiť sa zvýšenej energetickej náročnosti behu do kopca.

Pri behu z kopca sa vaša kadencia znižuje (zatiaľ čo dĺžka kroku sa zvyšuje), aby ste udržali svoje telo pod kontrolou.

Kadencia pri behu má vplyv na rýchlosť behu.

Zvýšenie kadencie behu vám pomáha bežať rýchlejšie.

Jedna štúdia zahŕňajúca frekvenciu krokov ultrabežcov ukázala, že vyššie rýchlosti boli trvalo spojené s vyššími údajmi krokovej frekvencie-kadencie.

Pochopenie kadencie pri behu vám môže pomôcť znížiť únavu, aby ste mohli bežať dlhšie.

kadencia pri behu

Vyššia kadencia je spojená so zníženými pozemnými reakčnými silami.

Sú to sily, ktorými na vaše telo pôsobí zem, keď na ňu narazí vaša noha. Zjednodušene povedané, vyššia kadencia znamená menšiu záťaž na chodidlá a menšiu bolesť nôh pri behu.

Vyššia kadencia pri behu je tiež spojená so zníženým rizikom zranenia.

Inými slovami, čím kratší je váš krok a čím viac krokov za minútu urobíte, tým menšie bude zaťaženie vášho tela. V dôsledku toho dochádza k zmene biomechanických síl spojených so zranením.

Tie obsahujú:

  • znížený vertikálny posun tela počas behu
  • skrátený čas kontaktu so zemou
  • zvýšená absorpcia nárazov so zníženými nárazovými silami na členok, koleno a bedrové kĺby

Pri vyššej kadencii sa znižujú aj brzdné sily.

Vaša maximálna brzdná sila je množstvo horizontálnej sily potrebnej na spomalenie pohybu.

Takže čím viac krokov urobíte za minútu, tým menší bude váš krok – a čím menší bude váš krok, tým menej sily budete potrebovať na spomalenie alebo zastavenie. To prispieva k zníženiu rizika zranenia.

Určenie kadencie behu je pomerne jednoduché.

Nasledujte tieto kroky:

  1. Nastavte časovač na 60 sekúnd, ale v skutočnosti časovač nespúšťajte.
  2. Začnite bežať vami preferovaným tempom.
  3. Spustite časovač a začnite pri behu počítať každý krok (zakaždým, keď ktorákoľvek noha dopadne na zem). Môže byť jednoduchšie počítať zakaždým, keď len jedna noha (napríklad ľavá noha) dopadne na zem namiesto každého kroku.

Na konci 60 sekúnd je počet krokov, ktoré máte, vaša kadencia pri behu. (Ak ste namiesto každého kroku počítali len s jednou nohou, vynásobte toto číslo dvomi. Napríklad 92 krokov ľavou nohou za 1 minútu sa rovná kadencii 184 krokov za minútu.)

Jedna vec, ktorú treba poznamenať, je, že počítanie krokov môže mierne skresliť váš výsledok, pretože viete, že sa testujete. To môže spôsobiť skreslenie výkonu. Počítanie krokov za minútu je však stále jednoduchý a presný spôsob merania kadencie.

Kadenciu dokážu merať aj niektoré športové či chytré hodinky.

Odporúčame značky Garmin a Coros. Jedná sa o meranie pokročilej metriky, čiže nie každé zariadenie na trhu ju zaznamená.

Nepretržité meranie vám môže poskytnúť realistickejšiu predstavu o vašej kadencii na určitú vzdialenosť.

Okrem toho môžu aj niektoré aplikácie pre váš telefón merať kadenciu

Optimálna kadencia pri behu by mala byť 180 krokov za minútu alebo viac.

Toto meranie vyhádza od čísel elitných bežcov.

Zlepšenie kadencie behu zahŕňa vedomé zvyšovanie počtu krokov za minútu nad počet, ktorý zvyčajne vykonávate.

Ak sa pokúšate udržať vyššiu kadenciu na vzdialenosť, začnite s malým zvýšením o 3-5% viac krokov za minútu.

Ak však vykonávate beh s krátkymi intervalmi, môže byť vhodnejšie pokúsiť sa dosiahnuť vyššiu frekvenciu.

Snažte sa udržať si uvoľnené telo, keď zvýšite tempo. Myslite na to, aby bol váš pohyb plynulý a ľahký. Pomôže to znížiť vnímané úsilie.

A čo viac, zlepšenie kadencie behu vám môže pomôcť k príjemnejšiemu a jednoduchšiemu zážitku z behu – a udrží vás pri tomto krásnom športe dlhšie.

Nižšie nájdete niekoľko zariadení, ktoré merajú pokročilé bežecké metriky, vrátane kadencie.

Coros Vertix 2 Je možné kúpiť v slovenských e-shopoch za cenu od € do (Zdroj: Heureka.sk) Porovnať ceny >>
Garmin Venu 2 Je možné kúpiť v slovenských e-shopoch za cenu od € do (Zdroj: Heureka.sk) Porovnať ceny >>
Coros Pace 2 Je možné kúpiť v slovenských e-shopoch za cenu od € do (Zdroj: Heureka.sk) Porovnať ceny >>
Garmin Forerunner 55 Je možné kúpiť v slovenských e-shopoch za cenu od € do (Zdroj: Heureka.sk) Porovnať ceny >>
Samsung Galaxy Watch 4 44mm SM-R870 Je možné kúpiť v slovenských e-shopoch za cenu od € do (Zdroj: Heureka.sk) Porovnať ceny >>

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.