HIIT cvičenie – Ako spaľovať tuky a zlepšiť kondíciu pomocou intervalového tréningu

HIIT (High-Intensity Interval Training) je forma intervalového tréningu, ktorá kombinuje krátke fázy intenzívneho cvičenia s fázami nižšej intenzity alebo oddychu. Táto metóda je obľúbená pre svoje výsledky v spaľovaní tukov a zlepšení kondície.

Rozdiel medzi HIIT tréningom a Tabata

HIIT (High-Intensity Interval Training) a Tabata sú dva typy intervalového tréningu. Hoci majú podobnosti, existujú medzi nimi aj zásadné rozdiely:

HIIT:

Je flexibilný tréningový koncept, ktorý spája rôzne časové intervaly intenzívneho cvičenia a odpočinku. Napríklad, môže mať podobu: 30 sekúnd intenzívneho cvičenia a 60 sekúnd odpočinku alebo 45 sekúnd intenzívneho cvičenia a 15 sekúnd odpočinku.
HIIT môže byť upravený pre rôzne fitness úrovne a môže zahŕňať rôzne typy cvičení, ako sú kardio cvičenie, silový tréning alebo kombinácia oboch.
Trvanie celkového tréningu môže byť variabilné, od 10 minút až po 45 minút alebo viac, v závislosti od preferencií, kondície a cieľov jednotlivca.

Tabata:

Tabata je špecifický typ HIIT tréningu, ktorý bol pôvodne navrhnutý japonským vedcom dr. Izumim Tabatom.
Tabata má pevný časový rámec: 20 sekúnd intenzívneho cvičenia nasledovaných 10 sekundami odpočinku, s celkovým počtom 8 sérií (t.j. 4 minúty celková dĺžka tréningu).
Tradične sa Tabata zameriava na kardiovaskulárne cvičenia, ako sú šprinty, skoky či cyklistika. Avšak, v súčasnosti sa tento formát používa aj pre rôzne iné cvičenia vrátane silového tréningu.
Tabata je intenzívnejšie ako väčšina HIIT tréningov, pretože má kratšie fázy odpočinku.

Ako funguje HIIT tréning

Intenzívne fázy

Intenzívne obdobia sú zamerané na vykonávanie cvičení s maximálnym úsilím, aby ste dosiahli vysokú tepovú frekvenciu (okolo 80-95% z maximálnej tepovej frekvencie). Tieto obdobia trvajú zvyčajne 20-60 sekúnd a sú zamerané na rýchle a výbušné pohyby.

Fázy oddychu

Obdobia oddychu alebo nižšej intenzity trvajú rovnako dlho alebo dlhšie ako intenzívne obdobia. Počas týchto fáz vykonávate menej náročné cvičenia alebo odpočívate, aby ste umožnili svojmu telu zotaviť sa.

Výhody HIIT cvičenia

Efektívne spaľovanie tukov

HIIT cvičenie je známe svojou schopnosťou efektívne spaľovať tuky. Krátke, intenzívne fázy cvičenia zvyšujú vašu metabolickú aktivitu a spôsobujú, že telo spaľuje kalórie aj po ukončení tréningu (tzv. afterburn efekt).

Zlepšenie kondície

Tieto tréningy zlepšujú vašu aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu, čo vedie k zvýšenej vytrvalosti a sile. Pravidelným tréningom budete schopní lepšie zvládať dlhšie a náročnejšie cvičenia.

Ako začať s HIIT tréningom

Plánovanie tréningu a aké cviky su najlepšie

Začnite s plánovaním tréningu, ktorý obsahuje rôzne cvičenia, ako sú napríklad beh, skákanie cez švihadlo, box, wokout cvičenie alebo bicyklovanie. Rozhodnite sa, koľko intenzívnych a oddychových intervalov chcete vykonávať a akú dlho bude trvať každý interval.

Postupnosť zvyšovania intenzity

Ak ste začiatočník, začnite s kratšími intenzívnymi prvkami a dlhšími oddychovými intervalmi. Postupne zvyšujte intenzitu a skracujte oddychové intervaly, tým ako sa zlepšuje vaša kondícia a vytrvalosť. Napríklad môžete začať s 30 sekundami intenzívneho cvičenia a 60 sekundami oddychu a postupne prejsť na 45 sekund intenzívneho cvičenia a 30 sekund oddychu.

Frekvencia tréningov, ako často cvičiť

Začnite s 1-2 HIIT tréningmi týždenne a postupne zvyšujte frekvenciu na 3-4 tréningy týždenne, v závislosti od vašich cieľov, stavu, veku a schopností. Nezabudnite na dôležitosť regenerácie a oddychových dní, aby ste predišli preťaženiu alebo zraneniam.

Bezpečnostné opatrenia

Rozcvička a strečing

Pred začiatkom HIIT tréningu je dôležité urobiť si rozcvičku a strečing, aby ste pripravili svaly a kĺby na intenzívne cvičenie. Rozcvička by mala zahŕňať ľahké kardio cvičenie a dynamický strečing. Pri behu môžete zaradiť predtým bežeckú abecedu.

Dodržiavanie správnej techniky

Počas intenzívnych intervalov sa uistite, že dodržiavate správnu techniku a formu pri vykonávaní cvičení alebo behu. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam alebo neúčinnému tréningu.

Poslúchnite svoje telo

Napriek tomu, že HIIT je založený na intenzívnom cvičení, je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť tréning svojim schopnostiam a potrebám. Ak cítite bolesť alebo závraty, zvoľnite tempo alebo si doprajte dlhší oddych.

HIIT cvičenie je efektívny a dobrý spôsob, ako spaľovať tuky a zlepšiť kondíciu pomocou intervalového tréningu. Začlenením HIIT do svojho tréningového plánu môžete dosiahnuť rýchle výsledky a zlepšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu.
Pamätajte však na bezpečnostné opatrenia a postupné zvyšovanie intenzity, aby ste dosiahli svoje ciele bez zranení.