Najlepšie cviky na prsia pre mužov aj ženy

Cviky na prsia sú pre mužov aj ženy základom rozvoja postavy a dôležitou telesnou partiou, ktorú rozvíja cvičenie a kvalitné prevedenie cvikov.

Cvičenie hrudných, prsných svalov prináša viac než len zlepšenie vašej postavy. Tieto kľúčové svaly sa podieľajú na základných funkciách, ktoré potrebujete počas dňa, a poskytujú základ pre mnohé pohyby, ktoré využijete aj pri rôznych cvičeniach, športoch či atletických discipliínach.

Svaly hrudníka sú zodpovedné za pohyb paží pri tele, nahor a nadol, ako aj za iné pohyby, ako je flexia, addukcia a rotácia. Väčšina cvikov na hrudník zahŕňa odtláčanie paží od tela alebo odtláčanie tela od paží.

Vždy keď cvičíte hrudník, sú zapojené aj ramená a ruky, čo vám umožňuje precvičiť viac svalových partií tela naraz.

Cviky na prsia – ktoré sú tie najlepšie?

Cvikov na hrudník nájdete na internete, na videách, v knihách či časopisoch nepreberne množstvo. Niektoré sú vhodné viac pre mužov, niektoré sa zase hodia pre ženy na spevnenie poprsia. Pozrime sa na tie najlepšie cviky na prsia, ktoré vám pomôžu vypracovať väčšie, pevnejšie či funkčnejšie svalstvo hrudníka.

Použili sme pri výbere niekoľko parametrov a to jednoduchosť naučenia, precvičenia cviku a celková svalová stimulácia. Intenzitu a popularitu medzi kulturistami a bodybuildermi. Dostupnosť vybavenia pre dané cviky v pohodlí domova či vo väčšine fitness centier.

Dôležité pre kvalitné precvičenie prsných svalov sú aj variácie týchto cvikov, čiže zmeny uhlov lavičky, náklonu voči zemi pri cvičení s TRX, či striedanie cvikov s jednoručkami a veľkými činkami.

Kliky – kľuky

Kliky sú základným klasickým cvikom vhodným pre všetkých ľudí. Môžete “klikovať” len na rukách, alebo možete využiť adaptéry úchopy na kľuky. Nohy môžete mať položené na podložke alebo napríklad vyvýšené, vyložené na stoličke či posteli. Kliky môžu mať rôzne variácie a zaberať tak viac na triceps, biceps či ramená. S rukami viac pri sebe cvičíte viac triceps, od seba sa zase zapájajú viac ramená.

Kliky pre ženy a mužov patria k obľúbeným cvikom aj preto, že ich môžete vykonávať hocikedy a hocikde, jednoducho sa hodíte na ruky a idete na to!

Tlaky na lavičke (bench press) – je lepšie cvičiť na šikmej či rovnej?

Tlaky na lavičke patria k najobľúbenejším a k najlepšie rozvíjajúcim cvikom pre hrudník. Môžete ich robiť s jednoručkami či veľkou činkou. Dôležitá, tak ako aj pri všetkých iných cvikoch, je technika. Nedávajte ruky do pravého uhla voči telu. Pritiahnutie lakťov tiež znižuje tlak na vaše ramená. Práve bolesť ramien je pri tlakoch na lavičke častým problémom cvičencov.

Kým klasický bench press, tlak na rovnej lavičke, je zameraný najviac na strednú časť prsných svalov. Tlak na šikmej lavičke je zameraný na vrchnú čast hrudníka. Sklon lavičky sa používa v uhloch 15°, 30° a 45°. Čím vyšší stupeň náklonu zvolíte, tým viac zapájate ramená.

Existuje niekoľko variantov bench pressu, vrátane klasického s úzkym, stredným alebo širokým úchopom, a tiež skloneného bench pressu.

Cvičiť môžete aj v opačnom uhle, čiže dole hlavou. Týmto náklonom zapájte a cvičíte viac spodné prsia.

Cviky na prsia s jednoručkami na lavičke vám dovolia väčší rozsah pohybu naproti cvikom s veľkou činkou. Takisto pri jednoručkách viete svaly lepšie precítiť a napumpovať čo je veľmi dôležité.

	Nakladací činkový set inSPORTline 3-50 kg	5/5	Pozrieť
	Workout Hero posilňovacia lavica	5/5	Pozrieť
	Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer Náš tip!	5/5	Pozrieť

Rozpažovanie s činkami alebo na stroji

Rozpažovanie má za úlohu natiahnuť svaly po tvrdom cvičení formou tlakov na lavičke. Tento cvik postačuje vykonávať s lahšími váhami a najlepšie je zaradiť ho ku koncu tréningu hrudníka. Výborne prsia “pretiahne” a napumpuje. Pri cviku dbajte na kvalitné hlboké dýchanie.

Peck-Deck – protiľahlé kladky

Tento cvik môžete vykonávať na stroji alebo na protiľahlých kladkách. Lakte trochu ohnite. Okrem priblíženia držiakov k sebe je dobré ich aj prekrížiť ich, čím sa posilní krížový rozsah pohybu a prekrvenie svalu. Po pritiahnutí kladiek k sebe je vhodné na 2-3 sekundy zadržať “zatnúť” ruky pri sebe. Na precvičenie tohto cviku na kladkách vám stači menšia váha.

Cviky na prsia pomocou závesného systému typu “TRX”

Závesný systém na fuknčné cvičenie typu “TRX” je výbornou pomôckou na precvičenie svalov celého tela. Vďaka náklonu tela a tým zvyšovaním či znižovaním náročnosti cvikov je toto cvičenie na TRX vhodné pre všetky skupiny ľudí, pre mužov, ženy či deti.

Závesné systémy na cvičenie používajú aj mnohí elitní profesionálni športovci. Buduje svalovú silu, rovnováhu, flexibilitu a aktivuje stabilizačné svalstvo.

Vymyslieť môžete množstvo variácií jednotlivých cvikov. TRX si môžete zavesiť doma na dvere, na držiak do stropu alebo ho zobrať do prírody a zavesiť na strom či hrazdu.

Ďalšími alternatívnymi cvikmi na prsia môže byť zapažovanie na rovnej lavičke s vystretými rukami s jednoručkou alebo väčšou činkou tzv. pullover.

Odporúčame tiež kliky na bradlách s vlastnou alebo pridanou váhou, ktoré sú výborné aj ako tréning na triceps. Váhu navyše môžete držať buď medzi nohami, kde môžete chytiť činku, alebo si zavesiť na opasok kotúče. Ak máte lakte bližšie k telu zaberá viac triceps, ak ich dáte viac od tela precvičíte lepšie prsia.

Je dobré občas cviky na prsia prestriedať čím sa naruší stereotyp cvičenia a svaly tak dostanú nový impulz pre rast.

Hrudné svalstvo patrí k masívnej veľkej partii tela a preto odporúčame zaradiť na jeho dôkladné precvičenie aspoň 5 rôznych cvikov a trénovať ho s ďalšou menšou partiou ako je napríklad biceps alebo triceps.

Niektorí kulturisti občas pre zmenu cvičia naraz protiľahlé svalové skupiny a to prsné svaly a chrbát.

Toto by ste mali spolu cvičiť naozaj len občasne pretože sa jedná o veľké svalové skupiny, ktoré si vyžadujú viacero rôznych cvikov alebo variácií tréningov.

Cviky na prsia pre ženy, ktoré môžete robiť doma

Tak isto ako muži aj ženy si dávajú záležať na svojom hrudníku, jeho veľkosti, pevnosti a atraktívnosti pre opačné pohlavie. Jeho svalstvo rokmi ochabuje. Nežnejšie pohlavie navyše po materstve a kojení potrebuje trošku spevniť prsia a zosilniť tieto partie.

Špeciálne cviky na prsia pre ženy sú trošku iné ako u mužov. Pre tie jednoduchšie netreba žiadne veľké činky, zložité stroje, nastavovacie lavičky a podobne. To všetko môžete nahradiť malými domácimi činkami, podložkou na cvičenie, závažím môžu byť napríklad aj fľaše na vodu.

Navyše nemusíte ani vyraziť niekam do fitka ale dobre precvičiť hrudník môžete aj v pohodlí domova, či niekde v prírode. Toto je niekoľko cvikov, ktoré môžete robiť. Nezabudnite, že alfou a omegou je pravidelnosť cvičenia. Po pár týždňoch určite uvidíte prvé zmeny.