Funkčné cviky na prsia s vlastnou váhou tela – Posilňujte prsné svaly bez záťaže

Cvičenia s vlastnou váhou tela sú účinným spôsobom, ako posilniť prsné svaly bez použitia činiek alebo strojov. Funkčné cviky na prsia zvyšujú silu, zlepšujú stabilitu a celkovú kondíciu tela. Toto je 7 funkčných cvikov na prsia, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek s vlastnou váhou tela.

Klasické kliky

Kliky sú jedným z najlepších cvičení na posilnenie prsných svalov, tricepsu a deltového svalu. Zaujmite polohu vodorovne na podlahe so širokým postavením rúk (na šírku ramien) a prstami smerujúcimi dopredu. Udržujte telo v rovnej línii od hlavy až po päty. Zohýbajte lakťe a spustite svoje telo smerom k zemi, až kým hrudník nebude tesne nad zemou. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy tým, že vyrovnáte ruky. Opakujte 10-15 krát.

Kliky s uzkym postavením rúk

Tento variant klikov je zameraný na strednú časť prsných svalov a triceps. Zaujmite polohu podobne ako pri klasických klikoch, ale tentokrát umiestnite ruky takmer vedľa seba pod hrudník. Opakujte pohyb zohýbania a roztiahnutia lakťov, ako ste zvyknutí na klasické kliky. Opakujte 10-15 krát.

Kliky s vyvyšenými nohami

Táto verzia klikov sa zameriava na hornú časť prsných svalov. Zaujmite polohu na kliky s nohami na stoličke, alebo posteli či lavičke. Udržujte telo v rovnej línii a vykonávajte klasické kliky. Opakujte 10-15 krát.

Plyometrické kliky

Plyometrické kliky sú “vyššou” verziou klasických klikov na prsné svaly, ktoré zvyšujú silu a výbušnosť. Vykonávajte klasické kliky, ale pri návrate do výchozí polohy sa odrazte ruky od zeme, aby ste mohli vyskočiť a tlesknúť pod sebou. Opakujte 10-15 krát.

Plyometrické cviky sú špecifické typy tréningov, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie sily, rýchlosti a výbušnosti svalov. Tieto cviky zahŕňajú rýchle a dynamické pohyby, ktoré zvyšujú silu svalov prostredníctvom rýchlej zmeny z excentrickej (predĺženej) na koncentrickú (stiahnutú) fázu svalového pohybu. Plyometrický tréning je často používaný v športoch, kde je dôležitá výbušná sila, ako napríklad atletika, basketbal, futbal, volejbal alebo tenis.

Plyometrické cviky zvyčajne zahŕňajú skoky, odrazy a rýchle zmeny smeru. Medzi bežné plyometrické cviky patria:

1. Skoky na schodoch (box jumps) – rýchle a výbušné skoky na vyvýšený povrch, ako sú schody alebo skokové bloky.
2. Skoky s kolenami k hrudi (tuck jumps) – výbušné skoky súčasne zdvíhajúce obidve kolenné kĺby smerom k hrudi.
3. Plyometrické kliky (popisované vyššie) – variant klasických klikov na prsné svaly s výbušným odrazom rúk od zeme.
4. Skoky do šírky (broad jumps) – výbušné skoky vpred zo základnej pozície, pri ktorých sú nohy súčasne vytlačené vpred.
5. Výbušné výpady (jumping lunges) – rýchle striedanie nohy vpred a vzad prostredníctvom výbušných skokov pri výpade.

Plyometrický tréning môže priniesť mnoho výhod, vrátane zlepšenej sily a výkonnosti, zvýšenej rýchlosti a agilnosti, lepšej koordinácie a zlepšenej prevencie zranení. Je však dôležité pristupovať k plyometrickým cvičeniam opatrne a postupne zvyšovať zaťaženie a intenzitu, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.

Kliky na jednej ruke

Kliky na jednej ruke sú náročnejšou verziou klasických klikov a sú skvelé pre posilnenie stabilizujúcich svalov a zlepšenie koordinácie. Zaujmite polohu na kliky a potom prenesiete váhu na jednu stranu, zatiaľ čo druhá ruka je za chrbtom alebo na boku. Udržujte telo v rovnej línii a vykonávajte kliky len s jednou rukou. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Pseudo plank

Pseudo plank je izometrické cvičenie, ktoré posilňuje prsné svaly, ramená a jadro. Zaujmite polohu na kliky so širokým postavením rúk a potom zohýbajte lakťe, aby ste sa dostali do polohy, kde je hrudník tesne nad zemou. Udržujte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd alebo čo najdlhšie zvládnete.

Párové kliky s partnerom

Tento cvik je zábavnou formou klikov pre dvoch. Zaujmite polohu na kliky oproti svojmu partnerovi a keď sa spúšťate nadol, zdvihnite jednu ruku a tlesknite si s partnerom. Potom sa vráťte do výchozej polohy a opakujte cvik s druhou rukou. Opakujte 10-15 krát.

Funkčné cviky na prsia s vlastnou váhou tela sú účinným spôsobom, ako posilniť prsné svaly bez nutnosti použitia činiek alebo strojov. Tieto cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí nemajú prístup k posilňovni alebo hľadajú alternatívne spôsoby, ako zlepšiť svoju silu a kondíciu. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení môžete dosiahnuť významné zlepšenie v sile a tvaru prsných svalov, ako aj v celkovej kondícii tela.