Čo je laktátový prah a ako ovplyvňuje výkon pri behu

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výkonnosť v športe, ale jedným z tých najdôležitejších, ktorý by mali športovci a tréneri brať do úvahy, je “prah laktátu”. Ten je kľúčovým ukazovateľom fyzickej výkonnosti a jeho porozumenie môže pomôcť športovcom zlepšiť svoju kondíciu a výdrž.

Či už ste rekreačný bežec, maratónec alebo špičkový atlét, pravdepodobne ste už počuli o laktáte, niekedy označovanom aj ako kyselina mliečna. Táto látka sa stala v bežeckých kruhoch neslavne známou, pretože je často spojená s bolesťou svalov a únavou.

Ale ako to naozaj je s laktátom? Ako ovplyvňuje naše telo pri behu?

Čo je laktát a ako sa vytvára?

Laktát, alebo kyselina mliečna, je produktom glykolýzy – procesu, ktorý rozkladá glukózu na energiu. Tento proces je kľúčový pre svalovú funkciu, pretože dodáva energiu počas fyzickej aktivity. Pri vysokej intenzite cvičenia, keď je potreba energie vyššia, ako môže byť dodaná prostredníctvom procesov, ktoré vyžadujú kyslík, sa telo uchýli k rýchlejšiemu, ale menej efektívnemu procesu glykolýzy, ktorý produkuje laktát.

Prah laktátu, známy aj ako laktátový prah alebo anaeróbny prah, je teda bod, pri ktorom sa v tele začne hromadiť laktát rýchlejšie, ako je telo schopné ho odstraňovať.

Laktát sa často nesprávne vníma ako odpadový produkt, ale je to skôr užitočný zdroj energie pre svaly a iné orgány.

Prečo je laktátový prah dôležitý?

Práve prah laktátu určuje intenzitu, pri ktorej môže športovec trénovať alebo súťažiť bez toho, aby sa cítil vyčerpaný. Keď sa trénuje nad týmto prahom, laktát sa hromadí rýchlejšie, ako je telo schopné ho odstraňovať, čo vedie k rýchlemu nástupu únavy a poklesu výkonnosti.

Tréning, ktorý je zameraný na zvýšenie prahu laktátu, ako sú napríklad intervalové behy, môže pomôcť športovcom trénovať a súťažiť na vyšších intenzitách a po dlhšiu dobu, čo môže zlepšiť celkovú výkonnosť.

Laktát a beh

Laktát je vedľajším produktom procesu tvorby energie. Pri nízkych až stredných intenzitách behu je laktát účinne odstraňovaný z tela, keďže je použitý ako zdroj energie pre svaly a iné orgány.

Problém nastáva, keď tempo behu alebo intenzita fyzickej aktivity presiahnu určitý bod, známy ako “laktátový prah” alebo “anaeróbny prah”. Nad touto úrovňou sa laktát hromadí v tele rýchlejšie, ako ho je schopné odstraňovať a tým sa zvyšuje únava a vyčerpanie.

Ako môžeme zmerať prah laktátu?

Práh laktátu sa zvyčajne meria pomocou špecifických testov vytrvalosti, ako sú testy na bežeckom páse alebo cyklistickom trenažéri. Tieto testy zvyčajne začínajú pri nízkej intenzite a postupne sa zvyšuje, zatiaľ čo sa pravidelne merajú hladiny laktátu v krvi.

Laktát a anaeróbny prah však vedia merať aj športtestery, napríklad značky Garmin, spolu s hrudným pásom.

Je laktát zlý?

Tradične sa laktát vnímal ako nepriateľ bežcov, pretože sa myslelo, že je hlavnou príčinou bolesti svalov a únavy. V súčasnosti sa však táto teória odkláňa a laktát je skôr považovaný za užitočný produkt, ktorý pomáha svalom produkovať viac energie a zabraňuje únave. Skutočný dôvod bolesti svalov a únavy spočíva skôr v hromadení iných látok v svaloch a nervových zakončeniach.

Ako využiť kyselinu mliečnu vo svoj prospech?

Význam laktátu spočíva v tom, že je ukazovateľom intenzity a úrovne vašej fyzickej námahy. Poznanie svojho laktátového prahu – bodu, pri ktorom sa laktát začne v tele hromadiť – môže byť mimoriadne užitočné pre bežcov, bez ohľadu na ich úroveň. To môže pomôcť určiť optimálnu rýchlosť pre dlhé tréningové behy, ale aj pre súťažné tempo na pretekoch.

Tréning pri alebo blízko laktátového prahu môže pomôcť zvýšiť tento prah, čo znamená, že môžete behať rýchlejšie a tvrdšie, skôr než pocítite únavu. Typické tréningy zahŕňajú stredne dlhé až dlhé behy pri rýchlosti blízkej laktátovému prahu alebo intervalové tréningy, ktoré zahŕňajú krátke fázy rýchleho behu, striedané s obdobiami odpočinku alebo ľahkého behu.

Laktát, často chybne považovaný za hlavnú príčinu svalovej únavy a bolesti po behu, je skutočne kľúčovým ukazovateľom výkonnosti a môže byť významným nástrojom pre bežcov všetkých úrovní.

S pravým porozumením a využitím tejto látky môžu bežci optimalizovať svoje tréningy, zlepšiť svoju výdrž a dosiahnuť nové osobné rekordy. Bez ohľadu na to, či sa snažíte zlepšiť svoj čas na maratóne alebo len hľadáte spôsob, ako behať dlhšie bez únavy, pochopenie a využitie laktátu vám môže poskytnúť významnú výhodu.

Niektoré zo športtesterov, ktoré vám zmerajú spolu s hrudným pásom prah laktátu: