3 cviky na jadro tela, ktoré šetria čas a mali by ste ich zaradiť do tréningu

Aj vy si vždy nechávate cviky na jadro tela na posledných 15 minút tréningu? Existuje aj lepší spôsob: ich začlenenie do hlavnej sady cvikov, ktoré sú zamerané na viaceré svalové skupiny – vrátane jadra. Takáto štruktúra tréningov vám môže pomôcť nabrať silu a ušetriť drahocenný čas. Na rozdiel od stacionárnych strojov a izolovaných cvikov dokážu funkčné cviky rozpohybovať telo na rôznych rovinách a zapájajú svaly i kĺby, ktoré sú najviac zaťažené aj počas bežných úkonov počas dňa. Ak ste teda pripravení zapracovať na svojom brušnom svalstve a jadre nejakým iným spôsobom, inšpirujte sa nasledovnými tipmi.

Medvedie plazenie alebo Bear Crawl

Cieľové partie: hrudník, ramená, chrbát, nohy, jadro tela
Kľúčový komponent: priečny abdominus (vrstva svalov na prednej a bočnej strane brušnej steny) sa udržiava v statickej polohe po celú dobu cvičenia, čo spôsobuje hlboké kontrakcie brušných svalov

Inštrukcie:
1. Dajte sa na všetky štyri.
2. Tlačte svoje ruky proti podlahe akoby ste sa snažili odtlačiť ju od tela a vytvorili priestor medzi vašimi lopatkami.
3. Zdvihnite kolená asi 5 až 10 centimetrov od podlahy. Chodidlá by nemali byť na zemi, skúste sa držať len na špičkách. Chrbát by mal zostať vystretý a telo napnuté. Mali by ste pocítiť isté napätie vo vašich sedacích svaloch a nohách.
4, Keď už máte takúto polohu zvládnutú, „preplazte“ sa o päť krokov dopredu, o päť krokov dozadu a o päť krokov vpravo i vľavo. Tak vyzerá jedno opakovanie. Aktívne vykonanie cviku je síce o niečo náročnejšie ako pasívne tipovanie na výsledky fitness súťaží, no spevniť celú štruktúru tela vám určite pomôže.

Výpady s otočkou

Cieľové partie: sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy, jadro tela
Kľúčový komponent: pridaním miernej rotácie hornej časti tela počas výpadu aktivujete bočné svaly brucha a abdominus, čo pomáha podporiť chrbticu

Inštrukcie:
1. Začnite v stoji. Ľavú nohu posúvajte dopredu a pomaly sa spúšťajte dolu. Vaše ľavé koleno by malo byť priamo nad členkom a pravé koleno by malo zostať niekoľko centrimetrov nad zemou.
2. Napnite brucho a otočte svoje torzo doľava. Vydržte asi sekundu a potom sa znova otočte dopredu.
3. Zaprite sa do ľavej nohy a znova sa postavte. Vymeňte nohy a zopakujte to isté s pravou nohou. Popísané úkony predstavujú jedno opakovanie.

Plank skákanie alebo Plank Jack

Cieľové partie: nohy, ramená, jadro
Kľúčový komponent: keď pridáte ku klasickému planku ešte rozkročovanie a spájanie nôh, zvyšujete aktiváciu svalov v celom jadre a okrem toho zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu, čím sa skvelo spúšťa spaľovanie tuku

Inštrukcie:
1. Spravte klasický plank s predlaktiami na podlahe a lakťami umiestnenými pod ramenami. Niektorí športovci tento typ planku vykonávajú aj s vystretými rukami, my však odporúčame zachovať klasickú polohu s predlaktiami na zemi. Celé telo majte vystreté a napnuté nad zemou, nohy by sa mali zeme dotýkať len špičkami a byť spojené.
2. V tejto polohe sa pokúste o mierny výskok nohami tak, aby ste ich rozkročili a ďalším takýmto pohybom ich znova spojte, čím sa opäť dostanete do polohy bežného planku. Ruky by mali celý čas zostať v rovnakej polohe.