Najlepšie cviky na stehná

Stehná sú jednou z častí tela, ktoré mnohí ľudia chcú posilňovať a tvarovať. Sú dôležité nielen z estetického hľadiska, ale aj pre celkovú funkčnosť tela. Nasledujúce cviky sú považované za najlepšie pre posilnenie a tvarovanie stehien.

Drep (Squats)

Jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie stehien je drep. Okrem stehien posilňuje aj zadok a celkovú svalovú hmotu dolnej časti tela.

• Ako na to: Postavte sa s nohami v šírke ramien. Držte chrbát rovno a lakte v uhle 90 stupňov. Pomaly sa prehnite v kolenách, akoby ste sa chystali sadnúť na stoličku, až kým vaše stehná nebudú v rovnakej linii s podlahou. Potom sa zase zdvihnite do pôvodnej polohy.

Výpady (Lunges)

Výpady sú skvelým spôsobom, ako cieliť na predné a zadné stehná, a taktiež posilňujú zadok.

• Ako na to: Stojte rovno, krok vpred jednou nohou a prehnite obe nohy v kolenách tak, aby vaše predné koleno bolo nad vašou prednou členkom a vaše zadné koleno sa takmer dotklo podlahy. Vráťte sa späť do pôvodnej polohy a vymeňte nohy.

Mrtvý ťah (Deadlifts)

Mrtvý ťah je komplexný cvik, ktorý cieli na celú dolnú časť tela, vrátane stehien.

• Ako na to: Stojte s nohami v šírke ramien a chrbtom rovným. Predklonte sa v páse, držte činku pred sebou a zdvihnite ju, kým nebudete stáť úplne rovno. Pomaly vráťte činku späť na zem.

Cviky s gumovým expanderom

Gumové expandre sú fantastickým nástrojom na izoláciu a posilnenie stehien.

• Ako na to: Nasaďte si gumený pás okolo stehien tesne nad kolená. Vykonávajte squats alebo výpady, pričom sa snažte nohy tlačiť von proti odporu pásmu.

Nezabúdajte, že kvalita vykonania cviku je dôležitejšia ako kvantita. Vykonávajte cviky správne, aby ste predišli zraneniam a dosiahli najlepšie výsledky.

Alternatívne cviky na stehná

Ak hľadáte alternatívne cviky na stehná alebo si chcete variabilne meniť svoj tréning, tu sú niektoré skvelé možnosti, ktoré môžete skúsiť:

Predkopávanie (Leg extensions)

Tento izolovaný cvik je obľúbený na posilnenie predných stehien a často sa vykonáva na posilňovacom stroji.

• Ako na to: Sadnite si na stroj pre predkopávanie a umiestnite chodidlá pod držiaky. Pomaly zdvíhajte závažia hore, kým nebudú vaše nohy takmer úplne rovné. Následne pomaly vracajte nohy späť.

Zakopávanie (Leg curls)

Ide o skvelý cvik na posilnenie zadných stehien.

• Ako na to: Ľahnite si na brucho na posilňovacom stroji určenom pre tento cvik. Umiestnite chodidlá pod držiaky a zatlačte ich smerom k vašemu zadku. Následne pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Box skoky (Box jumps)

Toto je plyometrický cvik, ktorý je skvelý na zvýšenie sily a výbušnosti stehien.

• Ako na to: Postavte sa pred nízku skrinku alebo box. S mierne ohnutými kolenami skočte na vrchol skrinky a následne skočte späť na zem.

Bočné výpady (Side lunges)

Týmto cvikom cielíte hlavne na vnútorné a vonkajšie časti stehien.

• Ako na to: Stojte rovno, urobte krok jednou nohou nabok a prehnite toto koleno v uhle 90 stupňov. Druhá noha zostáva rovná. Vráťte sa späť do stredovej polohy a opakujte na druhej strane.

Pri všetkých týchto cvikoch je dôležité zamerať sa na správnu techniku a pohybový rozsah, aby ste minimalizovali riziko zranenia a maximalizovali výsledky. Doprajte si tiež dostatočný odpočinok medzi tréningmi na regeneráciu svalov.