Najlepšie cviky na posilnenie a formovanie zadku

Pevný a formovaný zadok je jedným z kľúčových estetických cieľov cvičenia, hlavne pre ženy. Posilnenie svalov zadku je dôležité aj pre zdravie chrbtice, zlepšenie držania tela a zvýšenie celkového výkonu pri cvičení. Nasledujúce cviky vám pomôžu posilniť a formovať vaše zadné partie.

1. Drep (Squat)

Jeden z najlepších cvikov na posilnenie a formovanie zadku je klasický drep. Tento cvik je nielen účinný na vypracovanie zadku, ale posilňuje aj stehná a zároveň pracuje na celkovom posilnení jadra tela.

• Postavte sa do pozície, kedy sú vaše nohy na šírku bedier a chodidlá sú smerom dopredu.
• Pomaly sa prehnite v bedrách a zároveň ohnite kolená, akoby ste sa chystali sedieť na stoličku. Uistite sa, že vaše koleno nikdy neprekračuje špičku chodidla.
• Keď dosiahnete približne 90 stupňový uhol, vstaňte späť do pôvodnej polohy.
• Vytlačte svoj zadok dozadu, ako keby ste sa chceli dotknúť steny za sebou.

2. Výpady (Lunges)

Výpady sú ďalším vynikajúcim cvikom, ktorý sa zameriava na zadné partie a stehná.

• Začnite v stojacej pozícii, chodidlá sú smerom dopredu a ruky na bokoch.
• Krok vpred jednou nohou, ohnite obe nohy do pravého uhla. Vaše predné koleno by malo byť nad vašou špičkou a zadné koleno by malo smerovať k zemi, ale nemalo by sa jej dotknúť.
• Vráťte sa späť do pôvodnej pozície pomocou prednej nohy a vymeňte nohy.

3. Mostík (Glute Bridge)

Mostík je skvelý cvik na izoláciu zadku, ktorý je obzvlášť účinný pri formovaní zadku.

• Lehnite si na chrbát s nohami pokrčenými a chodidlami plocho na zemi.
• Sústreďte sa na svaly zadku, zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo a stehná nebudú tvoriť rovnú líniu.
• Udržte túto polohu na niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte boky späť na zem.

4. Donkey Kicks

Donkey Kicks sú účinné na cieľové svaly zadku a sú tiež skvelé pre posilnenie dolnej časti chrbta.

• Začnite na všetkých štyroch, s kolenami priamo pod bedrami a rukami pod ramenami.
• Ohnite jednu nohu a pomaly zdvihnite chodidlo smerom k stropu, kým vaše stehno a telo nebudú v rovnakej rovine. Udržte druhú nohu ohnutú pri kolenách.
• Spustite nohu späť do pôvodnej pozície a opakujte s druhou nohou.

Všetky tieto cviky by mali byť vykonávané s plným zameraním na formu a správne dýchanie. Odporúča sa začať s menším množstvom opakovaní a postupne ich zvyšovať, ako sa vaša sila a vytrvalosť zlepšuje.