Najlepšie cviky na trapézy a ich uvoľnenie

Trapezový sval(skrátene trapéz) je jedným z najväčších a najvýraznejších svalov na tele, ktorý sa rozprestiera od krku po stred chrbta. Mnohí ľudia túžia po silných a výrazných trapezoch, pretože pomáhajú vytvárať symetrický a vyvážený fyzický vzhľad. Okrem toho, silné trapezy môžu tiež prispieť k lepšej držaniu tela a k zmenšeniu bolestí v oblasti chrbta a krku.

Tu je niekoľko najlepších cvikov na trapézy, ako aj techniky pre uvoľnenie napätých a stuhnutých svalov v tejto oblasti.

Cviky na trapézy

1. Shrugs – pokrčenie ramien

Shrugs, alebo pokrčenie ramien, je jednoduchý, ale účinný cvik na posilnenie trapezov. V štandarde sa vykonávajú s činkami, ale môžete použiť aj kettlebells, teda ľahké závažie alebo dokonca len vlastnú telesnú hmotnosť. Stačí, ak stojíte rovno, držíte závažia po stranách tela a pokrčíte ramená čo najvyššie, ako keby ste sa chceli dotknúť uší.

2. Barbell Deadlifts – mŕtvý ťah

Mŕtvy ťah je komplexný cvik, ktorý posilňuje celé telo, ale jeho variácie, ako je napríklad sumo deadlift, môžu byť obzvlášť užitočné pre trapézy. Pri mŕtvom ťahu je dôležité udržiavať rovnú chrbticu a nezaťažovať ju nadmerným závažím.

3. Upright Rows

Priamo stojace veslovanie je ďalší účinný cvik na trapézy. Držíte činku v rukách pred sebou a potom ju zdvíhate až k brade, pričom lakte sú vždy vyššie ako zápästia.

Uvoľnenie Trapezov

Stuhnuté alebo napäté trapezy môžu viesť k bolesti a nepohodliu, preto je dôležité zahŕňať do cvičebného plánu aj cviky na ich uvoľnenie.

1. Rozťahovanie

Rozťahovanie je jedným z najlepších spôsobov, ako uvoľniť svaly trapézov. Jednoduchý spôsob je nakloniť hlavu na jednu stranu, kým cítite jemné natiahnutie na opačnej strane krku a ramien. Udržujte po dobu 15-30 sekúnd a potom prepnite na opačnú stranu.

2. Masáže

Masáže môžu pomôcť uvoľniť napätie v svaloch trapézov. Ak nemáte k dispozícii maséra, skúste si namasírovať trapézy sami. Môžete použiť tenisovú loptičku alebo lacrosse loptičku a jemne ju zatlačiť do stuhnutých oblastí.

3. Heat or Ice Therapy

Teplá alebo studená terapia môže tiež pomôcť uvoľniť svaly trapézov. Teplo pomáha zvyšovať krvný obeh a uvoľňuje stuhnuté svaly, zatiaľ čo chlad môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal.

Pamätajte, že bez ohľadu na to, aký cvik na trapézy robíte, je dôležité robiť ho správne a hlavne bezpečne.