Mŕtvy ťah – čo to je a ako ho cvičiť

Mŕtvy ťah je jedným z najúčinnejších a najuniverzálnejších cvikov v silovom tréningu. Je to komplexný cvik, ktorý pracuje so svalmi celého tela a je často označovaný ako jeden z “veľkej trojky” silových cvikov, spolu s drepom a bench pressom (tlakom na lavičke). Pravidelné cvičenie mŕtveho ťahu môže priniesť množstvo pozitív, vrátane zlepšenia sily, flexibility, rovnováhy a zlepšenie držania tela.

Prečo je Mŕtvy ťah dobrý cvik

Mŕtvy ťah je unikátny, pretože zameriava váš tréning na svaly, ktoré sú často zanedbávané inými cvikmi. Pracuje so svalmi chrbta, zadkom, nohami, predlaktím a jadrom. Jeho pravidelné vykonávanie môže posilniť tieto oblasti a zvýšiť vašu celkovú svalovú silu a kondíciu.

Ako cvičiť Mŕtvy ťah

Vykonávanie mŕtveho ťahu je základom silového tréningu a kľúčom k úspechu je technika. Správna technika je nevyhnutná pre maximalizáciu pozitív jeho cvičenia a minimalizáciu rizika zranenia.

Pri mŕtvom ťahu by ste mali dodržiavať nasledujúce kroky:

1. Stojte priamo pred činku s nohami vo vzdialenosti bokov a s činkou takmer dotýkajúcou sa vašich nôh.
2. 2.Ohnite sa v bedrách a kolenách, aby ste sa mohli zodvihnúť a uchopiť činku. Ruky by mali byť vo vzdialenosti šírky ramien.
3. Zabezpečte, aby vaše chrbát bol rovný a jadro pevne napnuté. Toto je kľúčové pre ochranu chrbta počas cvičenia. Prípadne i môžete dať fixačný kulturistický opasok.
4. Dvíhajte činku, kým nestojíte vzpriamene.
5. Spúštajte činku späť na zem opatrným a kontrolovaným pohybom, pričom stále udržujte rovný chrbát a pevné jadro.
6. Mŕtvy ťah je veľmi náročný cvik a je dôležité nezabudnúť na regeneráciu. Zabezpečte si dostatočný odpočinok medzi tréningami a stravujte sa zdravo, aby ste podporili obnovu svalov a posilnili ich rast.

Aké sú varianty bežného Mŕtveho ťahu

1. Rumunský mŕtvy ťah: Táto variácia mŕtveho ťahu sa zameriava na hamstringy, zadok a dolnú časť chrbta. Začínate v stoji s činkou v rukách, potom sa predkláňate v pase, držíte chrbát rovný a posielate zadok dozadu, kým necítite natiahnutie v hamstringoch, a potom sa vrátite späť do pôvodnej polohy.
2. Sumo mŕtvy ťah: Pri sumo mŕtvom ťahu stojíte s nohami široko od seba, čo posilní vnútornú stranu stehien a zadok.
3. Mŕtvy ťah s hex barom (alebo trap-bar mŕtvy ťah): Hex bar je špeciálny typ činky s hexagonálnym tvarom, v ktorom stojíte uprostred. To umožňuje držať závažie po stranách tela, namiesto pred telom, čo môže znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta.
4. Jednoručný mŕtvy ťah: Táto variácia mŕtveho ťahu vás núti udržiavať rovnováhu a stabilizovať telo, čo zvyšuje zapojenie jadra a menších stabilizačných svalov.
5. Glute Bridge a Hip Thrusts: Tieto cviky sa viac zameriavajú na zadok a hamstringy.
6. Good Mornings: Cvičenie, ktoré sa zameriava na dolnú časť chrbta, hamstringy a zadok. Začínate s činkou na pleciach, mierne pokrčíte kolena a potom sa predkláňate v pase, kým vaše telo nie je paralelné s podlahou.

Chyby pri cvičení Mŕtveho ťahu

Mŕtvy ťah je technicky náročný cvik a často ho ľudia vykonávajú nesprávne, čo môže viesť k zraneniam. Tu sú niektoré z najčastejších chýb:

1. Zlý postoj: Je veľmi dôležité udržať chrbát rovný počas celého cvičenia. Ak máte chrbát zahnutý alebo v oblúku, vystavujete sa riziku zranenia chrbtice, najmä dolnej časti chrbta.
2. Nedostatočný pohyb bokov: Mŕtvy ťah je pohyb riadený bokmi. Ak sa nezapoja správne, môže dôjsť k neúmernému zaťaženiu chrbta.
3. Zle nastavené nohy a ruky: Nohy by mali byť mierne širšie ako šírka bokov a ruky by mali visieť priamo dolu, čo umožňuje uchopit činku prirodzene.
4. Zaťaženie je príliš vzdialené od tela: Činka by mala byť držaná čo najbližšie k telu, aby sa minimalizovala záťaž na chrbát a maximizovala efektivita pohybu.
5. Zaťaženie príliš rýchlo alebo s príliš ťažkým závažím: Začnite s ľahším závažím a postupne ho zvyšujte. Príliš rýchle alebo príliš ťažké cvičenie môže viesť k zraneniam.
6. Nesprávne dýchanie: Pri cvičení mŕtveho ťahu je dôležité dýchať správne. Vydychujte, keď zdvíhate činku, a nadychnite sa, keď ju spúšťate.

Mŕtvy ťah je výnimočný cvik s množstvom výhod, ale je dôležité ho robiť správne a bezpečne. Potom bude mŕtvy ťah silným nástrojom pre zlepšenie fyzickej kondície a sily.