Cviky na spevnenie spodnej časti brucha: Efektívny tréningový plán

Vypracovať spodné brucho býva pre väčšinu ľudí nočná mora a na oko nedosiahnuteľný cieľ. Aké sú najlepšie cviky na túto partiu tela, ako s nimi dosiahnuť silnejšie jadro a posilniť brušné svaly?

Cvik Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy smerom k stropu, tak aby vaše telo vytváralo približne pravý uhol s nohami. Ruky nechajte položené popri tele. Pomaly a kontrolovane začnite spúšťať nohy smerom k zemi, ale nenechajte ich úplne dotknúť sa zeme. Zadržte na chvíľu a potom ich opäť zdvihnite k stropu do pôvodnej polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát v sérii.

Cvik Bicykel

Ľahnite si na chrbát a položte ruky za hlavu. Zdvihnite kolená nad boky, tak aby vaše stehná boli kolmé na telo a kolená zahnuté do pravého uhla. Začnite tým, že pravý lakeť pritiahnete k ľavému kolenu, zatiaľ čo pravé koleno stiahnete k hrudníku. Potom to isté urobte na opačnej strane. Pokračujte v týchto pohyboch ako by ste jazdili na bicykli. Opakujte 15-20 krát na každú stranu.

Cvik Zdvihnutie panvy

Ľahnite si na chrbát s rukami položenými popri tele. Nohy zdvihnite nahor tak, aby boli rovné a kolmé na telo. Pomaly zdvihnite panvu z podložky tým, že stiahnete svaly v dolnej časti brucha. Späť sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10-15 krát.

Cvik Mountain climber (Horolezec)

Začnite v polohe pre kliky, s rukami pod ramenami a telom v jednej rovine. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a potom ho vráťte späť. Potom to isté urobte s ľavým kolenom. Opakujte tento cvik rýchlym striedaním nôh, ako by ste behali na mieste. Opakujte 15-20 krát na každú stranu.

Tieto cviky sú účinným spôsobom, ako cieľene posilniť svaly v spodnej oblasti brucha. Vďaka nim môžete zlepšiť svoju postavu, zlepšiť držanie tela a znížiť riziko bolesti chrbta. Ako pri každom tréningu, kľúčom je pravidelnosť a správne vykonávanie cvikov.

Ak ste začiatočník, možno budete musieť začať s menším počtom opakovaní a postupne ich zvyšovať, ako sa vaša sila a vytrvalosť zlepšujú. Vždy sa snažte držať telo správne počas každého cviku a vždy sa sústredte na zapojenie svalov v oblasti spodného brucha.

Rovnako dôležité je tiež pripomenúť, že spevnenie svalov brucha je len jednou časťou rovnice. Ak chcete vidieť svoje svaly, budete musieť tiež zvážiť optimálnosť stravy a kardiovaskulárne cvičenia na spálenie tuku, ktorý môže zakrývať vaše svaly.

Nezabudnite ani na dôležitosť odpočinku a regenerácie. Vaše svaly sa budujú počas období odpočinku, takže je dôležité dať svojmu telu dostatok času na zotavenie medzi tréningami.

Pamätajte, že každý je iný a to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí nutne fungovať pre druhého. Experimentujte a nájdite si tréningový plán, ktorý vám najviac vyhovuje. Buďte trpezliví a konzistentní, a výsledky sa určite dostavia.