Ako zlepšiť svoje výsledky s kreatínom: Najlepšie spôsoby na užívanie a dávkovanie

Kreatín je populárny doplnok stravy používaný mnohými športovcami a cvičencami na zlepšenie výkonu, zvýšenie sily a podporu rastu svalov. Aké sú najlepšie spôsoby jeho užívania a odporúčané dávkovanie, aby ste dosiahli maximálne výsledky?

Čo je kreatín a ako funguje?

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá sa nachádza hlavne v svaloch. Jeho úlohou je pomáhať pri výrobe energie počas intenzívnej fyzickej aktivity ako je napríklad cvičenie. Môžete si ho kúpiť ako doplnok výživy vo forme prášku alebo tabletiek.

Ako funguje kreatín?

Kreatín zvyšuje hladinu fosfokreatínu vo svaloch, čo zase zvyšuje tvorbu molekuly ATP (adenozíntrifosfát), ktorá je hlavným zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Vďaka tomu môže zlepšiť výkon, zvýšiť silu a podporiť rast svalovej hmoty.

Typy kreatínu – monohydrát či viaczložkový?

Rôzne typy kreatínu sa líšia svojou štruktúrou, účinnosťou a spôsobom, akým sú absorbované a využité telom. Najbežnejšie formy sú:

1. Kreatín monohydrát: Najbežnejší a najviac skúmaný typ kreatínu. Kreatín monohydrát je zložený z jednej molekuly kreatínu a jednej molekuly vody. Je to najlacnejšia a najviac overená forma kreatínu, ktorá preukázala zlepšenie výkonu, sily a svalového rastu.
2. Kreatín ethylester: Kreatín ethylester je esterifikovaná forma kreatínu, čo znamená, že je spojený s etylalkoholom. Táto forma má mať lepšiu biologickú dostupnosť a menej vedľajších účinkov ako monohydrát. Avšak, výskum zatiaľ nepotvrdil žiadne významné výhody oproti kreatínu monohydrátu.
3. Mikronizovaný kreatín: Micronized kreatín je kreatín monohydrát, ktorý bol mletý do jemnejšieho prášku. Táto forma sa rýchlejšie rozpúšťa a je ľahšie stráviteľná, čo môže znižovať niektoré z nežiaducich účinkov, ako sú nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.
4. Buffered kreatín: Buffered kreatín, známy aj ako kre-alkalyn, je forma kreatínu s vyšším pH, čo znižuje jeho konverziu na kreatinín v žalúdku. Táto forma má za cieľ zlepšiť jeho stabilitu a účinnosť. Avšak, výskum zatiaľ neukázal žiadne významné výhody oproti kreatínu monohydrátu.
5. Kreatín hydrochlorid (HCl): Kreatín hydrochlorid je forma kreatínu, ktorá je viazaná na hydrochlorid. Tvrdí sa, že má lepšiu rozpustnosť a biologickú dostupnosť ako kreatín monohydrát. Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín HCl môže byť účinnejší pri nižších dávkach, ale sú potrebné ďalšie výskumy na potvrdenie týchto predpokladov.

	Kreatín Crea7in - GymBeam	OD 12.95 €	Pozrieť
	Kreatín HCl	OD 5.99 €	Pozrieť

Najlepšie spôsoby užívania kreatínu

Načasovanie

Jedným z kľúčových faktorov účinnosti kreatínu je jeho načasovanie. Mnoho štúdií naznačuje, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak kreatín užijete krátko pred alebo po tréningu. To zvyšuje dostupnosť kreatínu pre svaly, čo podporuje regeneráciu a rast svalov.

Spájanie s inými doplnkami

Kombinácia kreatínu s inými doplnkami, ako je napríklad proteínový prášok alebo rýchlo pôsobiaci sacharid, môže zvýšiť jeho účinnosť. Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo zase zlepšuje prenos kreatínu do svalov.

Odporúčané dávkovanie kreatínu

Fáza nabíjania

Mnoho odborníkov odporúča začať užívať kreatín s tzv. fázou nabíjania, hlavne ak ide o monohydrát. Počas tejto fázy by ste mali užívať vyššiu dávku kreatínu (približne 20 g denne) rozdelenú na 4 dávky po dobu 5 až 7 dní. Fáza nabíjania zabezpečí, že vaše svaly budú rýchlo nasýtené kreatínom, čo zvyšuje jeho účinky, výkon a rast svalov.

Fáza udržiavania

Po fáze nabíjania prejdete na fázu udržiavania, počas ktorej znižujete dávku kreatínu na približne 3-5 g denne. Táto dávka je dostatočná na udržanie jeho vysokej hladiny vo svaloch a zabezpečenie jeho trvalých účinkov.

Cyklovanie kreatínu

Niektorí odborníci odporúčajú cyklovanie kreatínu, čo znamená, že ho užívate po určitú dobu (napríklad 8 týždňov) a potom prestanete na obdobie (napríklad 4 týždne), aby ste umožnili telu oddych a znížili riziko nežiaducich účinkov. Avšak, vedecké dôkazy týkajúce sa výhod cyklovania sú obmedzené, a tak sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie účinnosti tejto metódy.

Možné nežiadúce účinky kreatínu

Kreatín je považovaný za relatívne bezpečný doplnok výživy pre zdravých jedincov. Avšak, v niektorých prípadoch môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako napríklad zadržiavanie vody, nadúvanie, kŕče, vyrážky alebo žalúdočné ťažkosti. Ak zažijete nejaké z týchto príznakov, zvážte zníženie dávky alebo ho prestaňte užívať.

Kreatín je výborný doplnok, ktorý môže zlepšiť váš výkon, zvýšiť silu a podporiť rast svalov. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, užívajte ho pred alebo po tréningu, skombinujte ho s inými doplnkami ako napríklad proteínom či gainerom a dodržiavajte odporúčané dávkovanie.

	Kreatín Crea7in - GymBeam	OD 12.95 €	Pozrieť
	Kreatín HCl	OD 5.99 €	Pozrieť