Regenerácia po tréningu? Zaručené tipy proti pretrénovaniu!

Regenerácia po tréningu? Zaručené tipy proti pretrénovaniu!

Jeden z najdôležitejších prvkov tréningového programu je práve regenerácia a tá patrí k najťažším úlohám. Mala by byť súčasťou tréningového plánu každej osoby. Čas strávený regeneráciou môže byť duševne náročný, no vášmu telu prinesie významné benefity.

Aby ste sa stali lepšími, musíte svoje telo vystaviť tlaku, t. j. napríklad posilňovanie, šprint, vytrvalostné cvičenia a atď. Telo je donútené sa takémuto tlaku prispôsobiť, a to je čas na regeneráciu.

Samozrejme cvičenie vám má priniesť energiu a nie únavu, ale predsa len keď sa nad tým zamyslíte tak počas tréningu spaľujete kalórie a tak jednoducho prichádzate o energiu. Telo vyčerpáte a bude si samé pýtať živiny, vodu a regeneráciu, aby sa zotavilo. V zriedkavých prípadoch môže však únava po tréningu znamenať vážny zdravotný stav, ako je syndróm chronickej únavy – mononukleóza.

Zanedbanie regenerácie môže viesť k zraneniam, ako je natiahnutý či natrhnutý sval. Obidve tieto zranenia sú poškodenia svalu spôsobené preťažením svalových vlákien. Poškodenie svalového tkaniva závisí od rýchlosti naťahovania, doby vykonávania cviku a jeho vrcholnej sily. Natiahnutie svalu je menej vážnejšie zranenie, ktoré si dokážete vyliečiť aj sami. Avšak keď idete nad svoje limity, resp. keď váš sval je nútený prekročiť svoje limity môže dôjsť k natrhnutému svalu a pri natrhnutom svale je nutné lekárske ošetrenie a aj magnetická rezonancia. V oboch prípadoch budete musieť prerušiť tréning a oddychovať, pretože určite nechcete dospieť k chronickému poškodeniu svalu. Aby ste sa vyhli takýmto zraneniam, pred tréningom sa poriadne zahrejte a po cvičení si doprajte dôkladný strečing. A nezabudnite zaradiť do vášho tréningového programu aj regeneráciu. Je dôležité počúvať svoje telo a posúdiť ako sa cítite. Ak ste vyčerpaný jednoducho regenerujte!

Viem, že teraz si mnohí z vás povedia: “Ok, ďakujem za tip, ale momentálne som uprostred ťažkého tréningového plánu, pred životnou formou, takže si nemôžem dovoliť ani deň voľna.” Pozrime sa teda na výhody regenerácie a možno vás presvedčíme.
Účelom regenerácie je obnova ubolených svalov po ťažkom tréningu. Počas fázy regenerácie môžete robiť činnosti, ktoré vám pomôžu byť lepšími a posunú váš proces vpred, tým správnym smerom.

1. Odpočinok: Tentokrát hovoríme o skutočnom odpočinku, spánku. Je to jeden z najdôležitejších a zároveň najjednoduchších spôsobov ako vaše telo rýchlo zotaviť z fyzickej a psychickej vyčerpanosti. Regenerácia po tréningu je dôležitá hlavne po poriadnom výkone.

2. Hydratácia a výživná strava: Jeden z aspektov regenerácie po tréningu je hydratácia. Ženy by mali prijať minimálne 2,7L za deň a muži o liter viac. Rovnako ako je dôležitá hydratácia, tak aj strava. Výživná strava obnovuje zásobovanie tela energiou, preto sa snažte jesť hlavne zdravé potraviny, aby ste si urýchlili regeneráciu a dopriali svalom, čo potrebujú.

Bunková syntéza a obnova tkaniva závisí od množstva vitamínov a minerálov. Jednými z dôležitých vitamínov sú práve vitamíny A a D, ktoré podporujú syntézu bielkovín a teda podporujú rast svalov.

Majú tiež vplyv na produkciu testosterónu, najsilnejší svalový hormón v tele. Rovnako zvyšujú silu v rámci tréningu.
Ďalšími sú vitamíny C a E, ktoré sú silnými antioxidantmi. Vitamín C je nápomocným pri tvorbe kolagénu, ktorý je primárnou zložkou spojivového tkaniva. Cvičenie produkuje voľné radikály v tele, ktoré sú toxické. Ich akumulácia vedie k porušeniu výkonu, svalového rastu, regenerácie či imunity. Vitamín D ich vyplavuje z tela, stimuluje krvný tlak, vďaka čomu sa živiny dostávajú svalov.
Vitamín B6, folát a B12 sú pravdepodobne najdôležitejšími vitamínmi z rady Béčka. Oba vitamíny B6 a B12 zohrávajú priamu úlohu v metabolizme bielkovín. Čím je spotreba proteínov vyššia, tým viac je vitamín B6 potrebný. Tieto vitamíny sú na seba nadväzné a ich výsledkom je zlepšenie prietoku krvi a dodanie živín do svalov. Ostatnými vitamínmi a minerálmi dôležitými pre zdravý rast svalov sú riboflavín, zinok, omega 3 mastné kyseliny, vápnik či železo.

Ďalšou dôležitou zložkou pre rast sú aminokyseliny. Tie sú stavebným blokom bielkovín a zohrávajú významnú úlohu pri budovaní svalstva. Navýznamnejšími a azda najznámejšími sú práve tieto tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín, ktoré sú zásadnými aminokyselinami pre rast svalov.

Regenerácia po tréningu bude úspešnejšia s ďalšou aminokyselinou dôležitou po tréningu je glutamín. Podporuje rast svalov a nárast sily. Udržuje imunitný systém v dobrom stave a vďaka tomu sa vyhnete ochoreniam a nebudete musieť vynechať tréning.

3. Masáže: masáž uvoľňuje svaly, okysličuje ich a reguluje prítok krvi do svalov. Taktiež vám masáž pomôže rýchlejšie odstrániť kyselinu mliečnu (spôsobuje bolesť) a prenesie živiny z tela do svalov. 

4. Kontrastná terapia: ak ste alebo ste boli športovcom, toto sa vám môže zdať známe. Budete kontrastovať ľadový kúpeľ s horúcou sprchou nasledovným spôsobom: začnite ľadovým kúpeľom po dobu 45 sekúnd, pokračujte 3-4 minútovou horúcou sprchou. Tento postup opakujte 3-krát. Vďaka tejto terapii zvýšite prietok krvi do svalov a urýchlite odstránenie kyseliny mliečnej.

5. Ľadový kúpeľ: vďaka ľadovému kúpeľu, resp. studenej vode sa vaše krvné cievy stiahnu a vytláčajú krv preč zo svalov. Akonáhle vyjdete zo studenej vody, vaše telo sa začne opäť zahrievať, cievy sa otvoria a krv môže opäť perfektne okysličovať svaly. Vďaka tejto činnosti určite rýchlejšie zregenerujete.

Bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate vo vašom tréningovom režime, odporúčame vám , aby ste využili čas na regeneráciu. Vaša výkonnosť sa zvýši značným spôsobom. Vyskúšajte rôzne z uvedených tipov a zistite, čo je pre vaše telo najlepšie. Regenerácia po tréningu je dôležitá aj ako prevencia zranenia.