Čo je kazeín? Aké sú výhody tohto proteínu ako doplnku výživy pri cvičení?

Kazeín je bielkovina/proteín, ktory sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Je známy svojimi pomalými tráviacimi vlastnosťami a schopnosťou udržať dlhodobý prísun aminokyselín do svalov. Aké sú výhody kazeínu v súvislosti s cvičením, a spôsoby, ako ho začleniť do stravovacieho plánu?

Výhody kazeínu pre cvičenie

Udržiavanie svalovej hmoty

Kazeín je bohatý na esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a opravu/regeneráciu svalov. Jeho pomalé trávenie zaisťuje, že aminokyseliny sú postupne uvoľňované do krvného obehu, čo pomáha udržiavať svalovú hmotu a zabraňuje jej rozpadu.

Podpora regenerácie

Po intenzívnom cvičení potrebujú vaše svaly dostatočné množstvo bielkovín na regeneráciu a rast. Kazeín je ideálny na to, aby ste ho konzumovali pred spaním alebo medzi jedlami, pretože jeho pomalé trávenie poskytuje telu stály prísun aminokyselín počas noci či medzi jedlami.

Zlepšenie výkonu

Kazeín môže zlepšiť športový výkon vďaka svojim výživovým vlastnostiam. Zabezpečuje dostatočnú energiu pre svaly, čo môže zlepšiť vytrvalosť a silu.

Formy kazeínu

Micelárny kazeín

Micelárny kazeín je získaný z mlieka pomocou zložitejších metód, ako je mikrofiltrácia, čo zachováva prirodzenú štruktúru kazeínových micel. Považuje sa za čistejší a prirodzenejší zdroj kazeínu a má pomalšie tráviace vlastnosti.

Hydrolyzovaný kazeín

Hydrolyzovaný kazeín, tiež nazývaný predtrávený kazeín, je forma kazeínovej bielkoviny, ktorá je získaná pomocou enzýmovej hydrolýzy. Tento proces rozkladá väčšie proteínové štruktúry na menšie peptidy a aminokyseliny, čo zjednodušuje a urýchľuje trávenie bielkoviny.

Hydrolyzovaný kazeín má niekoľko výhod:

1. Rýchlejšie trávenie: V porovnaní s micelárnym alebo kazeinátmi je hydrolyzovaný kazeín rýchlejšie stráviteľný, pretože väčšie proteínové zlúčeniny už boli rozložené na menšie jednotky.
2. Rýchlejší prísun aminokyselín: Hydrolyzovaný kazeín poskytuje rýchlejší prísun aminokyselín do krvného obehu a svalov, čo môže byť výhodné pri podpore rastu svalov a regenerácie po cvičení.
3. Nižší potenciál alergénov: Pre niektorých jedincov môže byť hydrolyzovaná forma menej alergénna než iné druhy. Hydrolýza rozkladá niektoré proteínové štruktúry, ktoré môžu spôsobiť alergické reakcie u citlivých ľudí.

Ako začleniť kazeín do stravovacieho plánu

Kazeínové doplnky

Proteínové prášky z obsahom kazeínu sú ľahko dostupné, nie sú veľmi drahé a poskytujú rýchly a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Môžete ich pridať do smoothie, ovsenej kaše alebo jogurtu pre zvýšenie obsahu proteínov.

Kombinácia s rýchlo tráviacimi bielkovinami

Pre optimálnu regeneráciu a rast svalov môžete kombinovať kazeín s rýchlo tráviacimi bielkovinami, ako je srvátka. Táto kombinácia poskytuje rýchly prísun aminokyselín do svalov po cvičení a zároveň udržuje dlhodobý prísun aminokyselín.

Prírodné zdroje kazeínu

Kazeín je prirodzene sa vyskytujúca bielkovina, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Ak dávate prednosť prírodným zdrojom kazeínu pred doplnkami, môžete získať túto bielkovinu z nasledujúcich potravín:

1. Mlieko: Mlieko obsahuje približne 80% kazeínu a 20% srvátkových bielkovín. Konzumácia mlieka poskytuje telu kazeín aj srvátkové bielkoviny.
2. Tvaroh: Tvaroh je výborným zdrojom kazeínu a obsahuje malé množstvo srvátkových bielkovín. Je ideálny na konzumáciu pred spaním alebo ako súčasť snacku medzi jedlami.
3. Syry: Syry, ako sú cheddar, mozzarella, gouda a iné, sú bohaté na kazeín. Obsah kazeínu sa môže líšiť v závislosti od druhu syra a jeho zrenia.
4. Kefír: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje kazeín aj srvátkové bielkoviny. Okrem toho je bohatý na probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému.
5. Jogurt: Jogurt je ďalším zdrojom kazeínu a srvátkových bielkovín. Môžete si vybrať nízkotučný alebo celozrnný jogurt, aby ste znížili príjem kalórií a tukov.

Pri konzumácii týchto potravín získate aj ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Zdravotné výhody a zaujímavosti o kazeíne

Kazeín môže pomôcť zlepšiť aj kvalitu spánku. Obsahuje totiž tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa mení na serotonin, ktorý je dôležitý pre navodenie dobrého a kvalitného spánku.

Kazeín môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov, pretože obsahuje niekoľko peptidov, ktoré účinne znižujú zápaly v tele.

Kazeín môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, pretože obsahuje bioaktívne peptidy, ktoré sa podieľajú na nižšom krvnom tlaku a zlepšenom toku krvi.