Ako pribrať? 6 tipov pre zdravý prírastok váhy

Aj keď otázku Ako pribrať na váhe? rieši menšie množstvo ľudí ako chudnutie aj tak existuje mnoho “nešťastníkov”. ktorí by radi získali niekoľko kilogramov navyše.
Ak patríte k tým, ktorí sa snažia pribrať zdravým spôsobom, existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré by ste mohli vyskúšať.

Ako pribrať rýchlo a udržať si zdravú hmotnosť?

Zvýšte príjem kalórií

Jedným z najdôležitejších krokov pre približovanie sa k cieľovej hmotnosti je zvýšenie príjmu kalórií. Základom je jesť viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Najlepšie je jesť viac kalórií z kvalitných zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, bielkoviny, ovocie a zelenina.

Zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny sú kľúčové pre rast svalov. Vysoký príjem bielkovín môže pomôcť s budovaním svalov a tým aj so zvýšením hmotnosti. Svaly sú totiž ťažšie ako tuk. Pomôcť s navýšením príjmu bielkovín môže aj proteínový nápoj alebo Gainer. Skúste zahrnúť do svojej stravy tieto potraviny bohaté na bielkoviny:

• Mäso (hovädzie, bravčové, hydina, ryby)
• Vajcia
• Syry (napríklad cottage cheese, tvrdé syry)
• Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
• Orechy (mandle, lieskové orechy, para orechy)
• Semená (slnečnicové semená, tekvicové semená, ľanové semená)
• Jogurt a iné mliečne výrobky
• Tofu a tempeh (prírodné alternatívy k mäsu pre vegetariánov a vegánov)

Zahrňte do svojho jedálnička zdravé tuky

Zdravé tuky, známe tiež ako nenasýtené tuky, sú tuky, ktoré majú menej zdravotných rizík a sú prospešné pre zdravie. Tieto tuky pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL), ktorý pomáha chrániť srdce. Môžu pomôcť takisto pribrať na váhe.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky patria:

• Ryby (losos, sardinky, makrela)
• Avokádo
• Oleje (olivový, rastlinný, repkový)
• Orechy a semienka (vlašské orechy, lieskové orechy, mandľové orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka)
• Maslá (arašidové maslo, mandľové maslo, tekvicové maslo)
• Tofu
• Vajcia (hlavne bielok)
• Kyslomliečne výrobky (jogurt, kyslá smotana)

Vyhýbajte sa nezdravým jedlám a nápojom

Aj keď zvyšovanie príjmu kalórií je dôležité, treba si dávať pozor na to, čo jete. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, ako sú sladkosti, sladené nápoje, fast food, príliš slané alebo mastné jedlá či alkohol. Tieto potraviny a nápoje sú plné nezdravých kalórií, ale neobsahujú mnoho výživných látok.

Pravidelne cvičte

Cvičenie nie je len o spaľovaní kalórií, ale aj o budovaní svalovej hmoty. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť vašu hmotnosť a zlepšiť vaše zdravie. Odporúčame teda silový tréning s väčšími váhami.

Zamerajte sa napríklad na cviky, ktoré zahrnujú viacero svalových skupín, ako sú drepy, bench press, mŕtvy ťah a príťahy na hrazdy.

Možností ako pribrať na váhe je teda hneď niekoľko, základom je hlavne prijať viac kalórii ako vydáte.