Ako cvičí “The Rock” Dwayne Johnson

Kto by nechcel mať takú postavu akú má známy herec „The Rock“ Dwayne Johnson? S prvou hereckou úlohou dostal Dwayne úlohu aby znížil percento telesného tuku z 13% na 7%. Cvičieval 6 dní v týždni a ten siedmy oddychoval. Takto vyzerá je tréningový rozvrh.

Pondelok, streda, piatok:

Hruď, chrbát, bicepsy:

5 sérií po 20 opakovaní, medzi jednotlivými sériami 30 sekundová pauza

Utorok, štvrtok a sobota:

Lýtka,stehenné svaly, ramená a tricepsy:

5 sérií po 20 opakovaní, medzi jednotlivými sériami 30 sekundová pauza

Kardio:

5 minút tzv. zahrievania na bežiacom páse, 12 minút behu najvyššej intenzity, 5 minút poklusu

Ramená:

• tlak v ľahu na rovnej lavičke s obojručnou činkou….3 série, 21 opakovaní
• upažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručnými činkami….4 série, 8 opakovaní
• protismerné obojručné sťahovanie kladky- 5 sérií, 8,12,16,8,10 opakovaní
• upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou dolu, uhol 15-30°,4 série po 12 opakovaní

Chrbát:

• zhyby na hrazde nadhmatom, 5 setov x 12, 10, 8, 6, 4 cvikov
• predklony a vzpriamovanie s činkou – tzv. “mŕtvy ťah”, 5 sérií po 20
• priťahy v sede cez hornú kladku k prsiam, 4 série po 10
• príťahy v ľahu na bruchu na lavičke, 6 sérií po 10

Nohy, lýtka:

• hlboký drep s obojručnou činkou na pleciach vzadu, 4 sety po 12
• tlak nohami na prístroji, vodidlá pod 45°, 6 opakovaní po 16
• drep s obojručnou činnkou na pleciach spredu, 4 opakovania po 12,19,15,10 civčení
• výpony na špičkách v stoji na prístroji 4 opakovania po 12 cvikov

Ruky:

• bicepsový zhyb s obojručnou činkou alebo s EZ tyčou v stoji 5 setsov x 12, 10, 8, 6, 4 cvikov
• bicepsový zhyb s obojručnou činkou v stoji podhmatom,široký úchop 2x 15 cvikov
• kľuky na bradlách s rovnakou výškou žrdí, prsty k sebe 6 setov x 16 opakovaní
• upažovanie s jednoručnými činkami v sede a v predklone spod stehien 5 setov x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní

Hruď:

• tlak v ľahu na rovnej lavičke s obojručnou činkou-5 setov x 12, 10, 8, 6, 4 cvikov
• tlak v ľahu na rovnej lavičke s jednoručnými činkami 4 sety po 8 cvikov
• kľuky na bradlách s rovnakou výškou žrdí 5 setov x 12, 10, 8, 6, 4 cvikov

Jedlálniček:

1. 10 bielkov, kopček ryže,3 ryžové koláče
2. Grilované kuracie prsia so špargľou
3. Tuniak, hnedá ryža a uhorka
4. Zemiaky a dusená fazuľa, 10 bielkov